Světový den spánku připomíná, že kvalitní odpočinek je základem zdraví

Spěte dobře, žijte lépe.

Tak zní motto letošního Světového dne spánku, který v roce 2026 připadá na pátek 13. března. Smyslem této osvětové akce je připomenout, že spánek není zbytný luxus ani ztracený čas, ale jedna ze základních podmínek zdravého života.

Spánek ovlivňuje fungování mozku, psychickou pohodu, imunitu, metabolismus i kardiovaskulární zdraví. Přesto ho mnoho lidí dlouhodobě zanedbává. Ubývá nejen délka spánku, ale často i jeho kvalita. Výsledkem je únava, horší soustředění, podrážděnost a v delším horizontu také vyšší riziko některých zdravotních komplikací.

Člověk prospí přibližně třetinu života. Během spánku organismus regeneruje, mozek zpracovává informace a upevňuje paměťové stopy. Dostatek spánku podporuje učení, pozornost i psychickou odolnost. Odborníci se shodují, že většina dospělých by měla pravidelně spát alespoň sedm hodin denně, obvykle přibližně sedm až devět hodin.

Naopak dlouhodobě nedostatečný nebo nekvalitní spánek bývá spojován s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, obezity, diabetu 2. typu, srdečně-cévních onemocnění i zhoršeného duševního zdraví. Nedostatek spánku může také zhoršovat průběh již existujících potíží a snižovat celkovou výkonnost organismu.

Významným problémem je také ospalost během dne. Unavený člověk reaguje pomaleji, hůře se soustředí a snadněji chybuje. To může být nebezpečné nejen při řízení, ale i při práci, která vyžaduje pozornost, přesnost a rychlé rozhodování.

Pokud se poruchy spánku opakují delší dobu, člověk se budí neodpočatý nebo má přes den výraznou únavu, není vhodné tyto potíže podceňovat. Nespavost nebo další poruchy spánku mohou souviset i s jiným zdravotním problémem, který je potřeba řešit s lékařem.

Méně spánku se týká i dětí a dospívajících

Zhoršující se spánkové návyky se netýkají jen dospělých. Novější data ukazují, že české děti a dospívající spí rok od roku méně. U školáků ve věku 11 až 15 let už průměrná délka spánku ve všedních dnech klesla pod osm hodin denně. Doporučené délky spánku tak dosahuje jen část dětí.

S tím souvisí i takzvaný spánkový dluh, tedy stav, kdy organismus dlouhodobě nedostává tolik spánku, kolik potřebuje. Děti a dospívající se ho pak často snaží dohánět o víkendu. Právě zde se objevuje i jev označovaný jako sociální jet lag – nesoulad mezi biologickými rytmy a povinnostmi, například časným začátkem školního vyučování.

Odborníci upozorňují, že sociální jet lag může souviset s vyšší podrážděností, nervozitou, depresivními náladami i vyšším rizikem nadváhy. Zároveň se ukazuje, že děti, které spí dostatečně dlouho, mívají obvykle pravidelnější režim, méně času tráví u obrazovek a častěji se věnují pohybu nebo sportu.

Debata se proto vede i o tom, zda by pozdější začátek školního vyučování nepřispěl k delšímu a kvalitnějšímu spánku dospívajících. Řada odborných institucí se přiklání k názoru, že ano.

Jak podpořit zdravý spánek

Kvalitu spánku lze často zlepšit i poměrně jednoduchými opatřeními. Základem je pravidelný režim – chodit spát i vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

Důležité je i prostředí, ve kterém člověk spí. Ložnice by měla být klidná, tmavá, dobře vyvětraná a spíše chladnější. Večer je vhodné omezit práci na počítači, používání mobilního telefonu i další činnosti spojené s obrazovkami. Modré světlo může usínání ztěžovat a narušovat přirozený biologický rytmus.

Nevhodné je také těžké jídlo těsně před spaním, větší množství kofeinu, alkoholu nebo nikotinu. Mnoha lidem naopak pomáhá klidný večerní rituál – například krátká procházka, četba, teplá koupel nebo jiný způsob zklidnění před ulehnutím.

U dětí a dospívajících hraje velkou roli i pravidelnost. Vedle délky spánku je důležité, aby nechodili spát každý den v jinou dobu a aby večerní režim nenarušovaly obrazovky, energetické nápoje nebo nadměrný stres.

Spánek není zbytečnost

Světový den spánku připomíná jednoduchou, ale podstatnou skutečnost: kvalitní spánek je jedním ze základů zdraví. V době, kdy lidé často odsouvají odpočinek na úkor práce, povinností nebo času stráveného online, stojí za to vrátit spánku význam, který mu právem patří.

Nejde jen o to, kolik hodin prospíme. Důležité je také to, zda je spánek pravidelný, dostatečně dlouhý a skutečně regenerující. Péče o spánek není slabost ani pohodlnost. Je to součást péče o zdraví.

Slovníček pojmů

Cirkadiánní rytmus – vnitřní biologické hodiny organismu, které řídí střídání spánku a bdění během dne.

Sociální jet lag – nesoulad mezi přirozeným biologickým rytmem a společenskými povinnostmi, například školou nebo prací.

Spánková hygiena – soubor návyků a podmínek, které podporují zdravý a kvalitní spánek.

Spánkový dluh – stav, kdy člověk dlouhodobě spí méně, než jeho tělo potřebuje.

Chronická nespavost – dlouhodobé potíže s usínáním, udržením spánku nebo příliš časným probouzením, které zhoršují běžné fungování.

Denní ospalost – výrazná únava a tendence usínat během dne, často v důsledku nekvalitního nebo nedostatečného spánku.

Zdroje a informace:

World Sleep Day – oficiální web mezinárodní osvětové kampaně věnované zdravému spánku: https://worldsleepday.org/

World Sleep Society – odborná organizace zastřešující Světový den spánku a související informační materiály: https://worldsleepsociety.org/world-sleep-day/

CDC – About Sleep – základní přehled o významu spánku pro zdraví: https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

NHLBI – Sleep Deprivation and Deficiency – informace o nedostatku spánku a jeho zdravotních dopadech: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation

NZIP – Spánek a zdraví – český přehled o významu spánku pro fyzické i duševní zdraví: https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi

NZIP – Poruchy spánku – informace o nejčastějších poruchách spánku: https://www.nzip.cz/kategorie/209-poruchy-spanku

NZIP – Spánková hygiena – doporučení pro zdravé spánkové návyky: https://www.nzip.cz/clanek/2585-spankova-hygiena

SZÚ – Světový den spánku – článek o významu spánku a osvětě v této oblasti: https://szu.gov.cz/aktuality/svetovy-den-spanku-spete-dobre-zijte-lepe/

HBSC – Czech adolescents face growing sleep deficit – zpráva o rostoucím spánkovém deficitu českých dospívajících: https://www.hbsc.org/czech-adolescents-face-growing-sleep-deficit-new-hbsc-data-reveals/

HBSC – Sleep news – souhrn výzkumných novinek o spánku dětí a dospívajících: https://hbsc.org/news/sleep/

Žurnál UP – české děti spí stále méně – článek o výzkumu spánku českých dětí a dospívajících: https://www.zurnal.upol.cz/nc/en/news/clanek/how-do-young-czechs-sleep-too-little-say-up-researchers/

American Academy of Pediatrics – School Start Times for Adolescents – odborné stanovisko k vlivu začátku vyučování na spánek dospívajících: https://publications.aap.org/pediatrics/article/134/3/642/74175/School-Start-Times-for-Adolescents

PubMed – doporučená délka spánku u dětí a dospívajících – odborný zdroj k doporučenému rozsahu spánku pro mladší věkové skupiny: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/

PubMed – doporučená délka spánku u dospělých – odborný zdroj k doporučené délce spánku v dospělosti: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

PubMed – vliv dlouhého bdění na výkon – studie o dopadu prodlouženého bdění na pozornost a výkon: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/